原创 食栗派 食栗派ChestnutMates
老话说“冬至饺子夏至面”。
今天就是夏至了，你的凉面准备好了吗？
凉皮、凉粉、凉面
哪个更适合做主料？
凉面、凉皮、凉粉……夏天吃的各种凉凉的粉面制品，究竟有什么区别呢？谁更优秀呢？
凉皮
凉皮最出名的有两种。
一种是籼米做的米皮：把籼米浸泡、研磨、煮熟，最后蒸成薄薄的面皮，用刀切成细条，拌上油泼辣子、醋、花生米、黄瓜丝就成了一碗香喷喷的米皮。
一种是面皮：用水不断的揉洗小麦粉和成的面团，洗出面浆和面筋，把面浆铺在蒸屉上蒸熟，就成了面皮。
米皮比面皮颜色黄、厚度厚、吃起来更甜软爽滑，面皮则比米皮口感更有韧性，有嚼劲儿。
不论是哪种做法，都是冲洗蒸煮，制作酿皮还会额外加碱，在这个过程中面里的B族维生素、蛋白质等营养会大部分损失，作为主食来看，凉皮碳水高、蛋白质低，营养价值连白米、白面都不如…
凉面
做凉面的面条，一般是小麦面条，有些地方会用加碱的面，面条颜色偏黄、口感更劲道。
还有用荞麦粉做的荞麦面，虽然口感不劲道，但营养不错，富含维生素B和膳食纤维。
把煮熟的热面条放凉，就成了凉面，相比凉皮、凉粉，凉面不用打浆、不用洗，营养物质保留的还是多一些的。
粉条/凉粉
至于米粉、河粉、凉粉、各种粉丝，也都差不多，甚至比凉皮还没营养。
米粉是大米发酵后，打浆过滤，蒸出来的；
河粉是在把米磨成米浆，再加上薯粉和淀粉蒸成的；
粉丝是用绿豆或红薯淀粉、蒸煮、冷却再刨丝制成的；
凉粉是用淀粉兑5~6倍的水，边加热边搅拌，等淀粉变透明后，冷却凝固而成的。
基本上也都是损失了蛋白质、矿物质和B族维生素的“纯淀粉”了，换句话说，只剩“热量”了。
综合来看，凉面可能会优秀一点。
▲荞麦面 Evelyn-rose
如果追求营养的话，还是选择荞麦面、杂豆面更佳。
从升糖指数来看
凉皮的数据没有查到，不过凉皮和凉面一样，都是以米面这类精制主食为原料制成的，所以升糖指数都不低。
相较而言，用绿豆、红薯、马铃薯等为主料制成的粉丝，老化回生产生了抗性淀粉，餐后血糖反应较小，升糖指数更低，适合高血糖、糖尿病患者食用。
但要注意份量，量大了一样对血糖不友好，而且营养价值低，不推荐常吃。
从热量来看
单看主料，凉面＞凉粉、凉皮
凉粉要是做成下面这种，热量就更低了。
▲这种凉粉含水量很高，所以热量很低
当然，最终的热量还得看你放了多少凉皮/面/粉，还有你都放了什么配料…
芝麻油：179kcal/20g
辣椒油：180kcal/20g
芝麻酱：126kcal/20g
哪个料的热量都不算低哦~这样看起来，就算主料选择热量最低的凉皮，加上杂七杂八的配料，一份也轻轻松松有五六百大卡了。
如果追求热量低的话，可以考虑魔芋面，每100g通常只有十几大卡的热量，既能满足你的饱腹感，又能最大程度上降低热量。
怎么吃更健康？
喜欢吃凉面的小伙伴，看到这里一定有点难过~
我最喜欢吃的凉面，竟然是这么个“外冷内热”的家伙，不仅营养低，而且热量高。
别着急，咱们可以想办法，让它营养加倍啊！
市售的凉面，通常是满满一盘面，外加几撮黄瓜丝、胡萝卜丝、豆芽丝，蔬菜少的可怜，蛋白质几乎没有，当做一顿饭来吃，确实不太营养。
我们自己做的话，就可以在营养上搞点小动作了！
一顿饭，比较适合的比例是蔬菜：肉：主食=2：1：1。比如，一份凉面，面条一般150g，添上75g左右的肉和300g左右的蔬菜就很合适了。
三五片牛肉，或一小把鸡丝，再加个鸡蛋，简简单单就能满足这一顿的蛋白质量。
▲Ocdp
至于蔬菜嘛，自然是多多益善。掌握不好量的话，只要记住，菜能覆盖住面条就行。
另外，拍黄瓜、凉拌海带丝、花生毛豆，这些凉菜都可以当做一碗凉面的配菜。
配料方面，咱们还可以浅来一勺芝麻酱，高铁、高钙、高蛋白还富含维生素，把面皮洗掉的营养狠狠地补回来。
还需要注意啥？
别贪吃
对普通人来说，凉面虽然好吃，可不要天天点凉面外卖当正餐吃哦！
我们都知道，主食为我们一天提供一半以上的能量，因此主食的营养也非常值得关注，夏天长期点外卖凉皮当饭吃，容易营养不良。
对高血糖、糖尿病人来说，不管是凉皮，还是凉面，GI都有些高，要控制量，凉粉相对血糖反应小一些，可以适当吃一些。
注意安全卫生
最后要提醒大家的是：一定要注意安全！
凉皮凉粉含水量多，天热很容易滋生细菌，要是不小心被椰毒假单胞菌酵米面亚种污染，可能会产生致命毒素——米酵菌酸。
别凉皮一时爽，隔天火葬场…
今日互动
你爱吃凉面吗？
有没有什么灵魂秘方？
编辑 | 茉莉
设计 | 柚子
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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断
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