卢璐的小日子
减肥绝不是一朝一夕，而是一种健康生活习惯的持之以恒。如果实在吃不来蔬菜沙拉，就不要强迫自己。掌握一点必要的营养学知识，中餐也是可以减脂的哦。当然坚持下去才是最重要的，合理饮食，适当运动，才能拥有健康人生。
文 | 卢璐
来源 | 卢璐的小日子 ，ID： luludedays
曾经有个人说过，面对一个女人，如果你不知道说什么，那就聊减肥吧！一定是话题滚滚如水，奔流到海，还没有结束。
好吧，我承认那个“人”就是我，这辈子，我已经减过N次方的肥，请别问为什么我减过N次，总之，我的口号就是，“永远在减。”
其实，这几年减肥理念，是在改变的，整个趋向从节食不吃，变成了合理饮食，边吃边减肥。
常常有妹子展示她们的减肥餐，大概是这样的：
或者这样的：
还有，好点的，是这样的：
看着五颜六色很好看，体积也很大，但是总的来说就一条，全是生的蔬菜。
就算是我在法国生活这么多年，偶然吃一顿沙拉是可以的，但是让我顿顿沙拉，全是硬硬的蔬菜，真的是吃不消！
中国胃，我可以不吃肉，不吃油，但是我真的不能一顿饭全吃冷的，还硬硬的蔬菜！
但其实，很多中餐比西餐更低脂，更适合减肥，也更营养丰富。
这么一想，好像突然觉得在减肥这条路上，自己的中国胃有救了。
不同于以往的减肥法推荐，今天我想让大家都能够在提供三大宏量营养素中的食物中任意选择，按照“早午足碳水，晚饭少碳水”的原则，搭配我推荐的烹饪方法，也给大家减肥时提供更多的自由空间。
当然，如果你还是更想要一份可以直接执行的中式减脂食谱，也可以直接拉到最后。
不喜欢吃其中的一些食物的时候也可以按照其中的饮食安排进行相应的替换。
早餐
从小我们就听过一句话：早饭吃得要像皇帝，午饭吃得像平民，晚饭吃得像乞丐。
这句话其实也同样适用于减肥期间，早上起床后我们的身体需要快速从睡觉时的状态恢复到平日的工作状态，所以早饭时补充的能量，更能帮你快速地恢复状态，投入到一天的工作生活中。
要获得充足的碳水化合物和蛋白质，张宏文医生说不能喝粥，但是可以吃别的啊。
豆腐脑，提供的蛋白质完全可以保证我们早餐能量的摄入，唤醒饿了一夜的身体。
酒酿蛋，醪糟和鸡蛋一起煮个几分钟，加入一些红枣枸杞，养颜又美味！
水煮蛋吃腻了的时候，可以做个滑嫩的鸡蛋羹，还可以加一点青菜和虾仁。
近些年低碳生酮的减肥法大热，大家也把碳水视为减肥的天敌。
但女性碳水摄入过少会影响身体的生理期，完全戒断碳水所减轻的体重，也是总体热量减少和体内水分失调的结果。
摄入什么样的碳水更决定了我们减肥期间的饱腹感和对身体的营养供给。
早餐的碳水中，我最推荐的是淀粉含量较高的紫薯和红薯，做法也很简单，上锅蒸熟或者烤箱烤一下就能直接吃，省的时间还能赖会儿床。
如果不喜欢吃薯类的话，还有很多低脂肪、低升糖、高饱腹感的碳水其实也是很好的选择。
搭配一杯无糖豆浆，就是一份很完美的早餐了。
午餐
午餐，是一天中最重要的一顿，才能保证自己一天的精力和体力，同时也为下午的工作补充好能量。
所以午餐要吃，要多吃，还要吃好。
中国人，不适合长期吃沙拉，但是中式凉菜的选择是很多的！
凉拌菠菜金针菇
凉拌豆皮
我个人很喜欢用生抽和醋混合，再加上一些小米辣、蒜末和一点香油，爽口不油腻，也不至于味道太重。
没有大火爆炒过的蔬菜，养分是最完整的。我最喜欢的是凉拌木耳和凉拌秋葵。
秋葵的卡路里低，吃100g的秋葵散步20分钟就能消耗完毕。
凉拌秋葵
而木耳的脂肪低，蛋白质和纤维素高，很适合减肥。
凉拌木耳
以上是凉菜，下面来说说肉类怎么做，越是在减肥期，蛋白质的摄入越重要。
想吃好吃又少油的肉类，一定要试试卤味！
卤牛腱肉
瘦牛肉，猪里脊，这种高蛋白质的肉类，在卤制的过程，完全不放油，只用酱油、八角等酱料和香料，买个好好的铸铁锅，慢慢给肉入味，更香也更健康。
烤也是一种不会增加多余热量的方式。
我建议，提前一晚把肉拿出来化冻，充分地按摩之后划上几刀，放上耗油、料酒、生抽、葱姜蒜和一些黑胡椒，想吃辣的时候再加上一些辣椒粉，在冰箱里冷藏一晚。
第二天可以直接放进烤箱，小火慢烤。
烤鸡胸肉
中式减肥餐，其实也是可以吃炒类的菜品，但之所以很多人觉得吃中餐不减肥，主要是油爆炒，尤其是川菜，油水实在太大了。
这里给到大家一个吃炒类的食物，油水也少的秘诀：
1、把中餐传统的铁锅换成不粘锅或者珐琅锅铸铁锅，或者不锈钢锅。
Anyway，有一个好锅，就会发现，用油量自然而然就少了。
2、炒菜时尽量用橄榄油，吃橄榄油有什么好处，我全部写在这里了。
说真的，猪油虽然好吃，但是容易胖也是真的。
3、用喷壶撒油，也是减少油分的秘诀；
可以准备一个小喷壶，薄薄的喷上一层橄榄油，最好还是带刻度的，可以避免摄入过多油脂。
黑椒牛肉粒
至于主食，白米饭要放弃，但可以换成热量相差无几的，但可以提供更强的饱腹感的糙米饭和藜麦饭。
糙米饭
藜麦饭
晚餐
一说减肥，晚餐直接被省略，导致到夜里来上一顿报复性的宵夜，得不偿失。
晚饭不管怎么样，是一定要吃的，但要吃得少而清淡。
要摄入足够的蛋白质和蔬菜，但烹饪方式可以换成清蒸或者水煮，比如清蒸鲈鱼，清蒸豆腐虾。
清蒸鲈鱼
中国的豆腐真的是老祖宗最伟大的发明之一了，不仅是很好的蛋白质来源，而且不管哪一种豆腐热量都很低。
清蒸豆腐虾
夜晚想吃肉的话，夏天我最推荐的其实还是手撕鸡胸肉丝。
这道菜千万别点外卖，最好自己做，既能控制菜品的量，还能控制摄入的油量，而且口感更好。
水煮鸡胸肉撕成丝状过一遍凉水，再以生抽和醋为基础加上一点自己喜欢的调味料，尽量不要放油，如果能在冰箱里放一会儿口感就更好了。
手撕鸡胸肉丝
绿色蔬菜依然可以选择凉拌或喷油炒的方式，比如拍黄瓜，补充纤维素的同时还能再多一点蛋白质更好地燃脂。
拍黄瓜
粤菜里经典的白灼其实也非常适合减脂餐。
几乎只用耗油锁鲜，让你收获味觉和视觉上双重的满足感。
白灼芥兰
夏日的雨季还有点冷，一碗热气腾腾的蔬菜汤也是晚餐的选择之一。
喜欢的菌菇、蔬菜、豆腐和蛋花，都是高蛋白低脂肪的菜品，而且汤里面一半都是水也不用担心喝汤喝多会长胖。
蔬菜汤
哪怕是晚上需要应酬或者聚餐，其实也都可以进行相应的替换。
火锅用清汤锅，或者选一家潮汕牛肉锅，这不就是水煮一切的减肥餐吗？
把肉放在烤箱里烤一下，不也能伪装成宵夜时的烧烤吗？
或者干脆选一家粤菜馆。
粤菜是中餐里最不容易发胖的一个菜系，白灼的各种蔬菜，白切鸡，白灼基围虾都是用清淡的做法进行简单的加工来突出食物本来的味道，只要尽量少吃些叉烧这类就好。
看到太多人为了减肥，强迫自己按照西式的减肥食谱虐待自己的味觉，其实大可不必。
每餐饭中选择一份蛋白质、一份优质碳水、一些优质油脂，嘴馋或加餐的时候再来上一份水果或坚果补充维生素和脂肪，减肥就会轻松许多。
这里特意整理出了一份中餐的“七日减脂餐”，按照碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维素和维生素均有摄入的原则，希望可以和你一起一边吃饱一边减肥。
七日食谱：
时间
早餐
午餐
晚餐
加餐
周一
无糖豆浆
煮鸡蛋
蒸紫薯
拍黄瓜
黑椒牛肉粒
蒸虾饺
蔬菜汤
手撕鸡胸肉
凉拌木耳
苹果
周二
煮芋头
酒酿蛋
大拌菜
香煎三文鱼
荞麦面
凉拌菠菜
清蒸鲈鱼
柚子
周三
豆腐脑
全麦饼
白灼秋葵
番茄龙利鱼
藜麦饭
凉拌海带丝
清蒸豆腐虾
橘子
周四
鸡蛋羹
蒸红薯
凉拌秋葵
卤鸭胗
糙米饭
小葱拌豆腐蔬菜汤
烤巴沙鱼
坚果
周五
无糖豆浆煮鸡蛋
全麦饼
凉拌豆腐皮烤鸡胸肉
蒸紫薯
凉拌金针菇
卤牛腱肉
蔬菜汤
草莓
周六
蒸芋头
酒酿蛋
凉拌西红柿黑椒牛肉粒蔬菜汤
香煎牛肉
大拌菜
蓝莓
周日
牛奶
凉拌腐竹
蒸紫薯
凉拌金针菇烤鸡胸肉
糙米饭
白灼芥兰
烤牛肉
蔬菜汤
香蕉
加餐的水果当然不止有这些可以选择，下面常见的低糖水果都可以备起来替换。
我们可以一天吃三顿沙拉，甚至连续好几天都吃沙拉，但美食本就是这个世界的礼物而不是束缚，当你决定改变的时候，其实也应当问一问自己：我能一直这样坚持下去吗？
如果答案是不可以，不如从改变自己的一些小习惯做起。
合理饮食，适当运动。
爱吃肉就多吃些牛肉鱼肉，爱吃菜就少放些油盐，爱吃零食就替换成水果和一点坚果……
只是细微地改变了一下饮食中的小习惯，就会让你有一种自己并没有在减肥的错觉，其实也是更能坚持下去的一种方式。
这个夏天，何必继续苦苦为难自己，不如对自己的胃好一点，轻轻松松完成蜕变。
我身边有太多这样的例子，一说减肥就恨不得沙拉和水煮菜吃到腻，每天站上体重秤都要战战兢兢。
像是在用这样的行动感动自己，然后告诉自己：我在很努力地减肥了，你看这么难吃的东西我都吃下去了。
但其实减肥绝不是一朝一夕，而是一种健康生活习惯的持之以恒。
点个“在看”，同时，你们有什么好的中式减脂餐，也可以在评论留言告诉我哦~
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